正确的乘车姿势是安全之本，乘车的姿势是由骑乘者与单车之接触点(手把、座垫、脚踏)的相对位置所决定的。然而姿势又与骑士的身高尺寸有很密切的关系。所以单车的骑乘姿势，不但决定筋肉收缩运动的效率，同时决定了是否能安全的操纵手把与刹车。所以说，正确的骑乘姿势，是安全之母。以下分条述说安全的乘骑技术：

◎三点调整法，以适合你的身材
单车如同作衣服一样，需要量身材调之。三点调整法，是综合单车运动力学、运动生理及安全驾驶等三项原则而成。

调整座垫高低位置：座垫位置之设定以骑在座垫上两脚放下脚尖着地，能支持中心高度为准。

前後位置：将踏板位置采至45度处，然後调整座垫前後，以能配合脚踏之筋力最大位置为原则。

调整手把的前後与高低：手把的高度，大抵上，高型手把约比座垫高出30~50毫米，平车型手把则与座垫等高。跑车型其上面则与座垫等高。调整後须注意方向再锁紧。

正确乘车姿势，上半身稍前倾，手肘稍弯曲，成正三角形。

◎座垫的坐法

类似骑马姿势，将体重分散於手把上与脚踏上，不可将全部体重置於上面，以防止臀部的疼痛。

◎踩踏的技巧

脚的位置以鞋长前面1/3处，落在脚踏正中央为最适当。脚的活动必须与单车的中央线平行，张得太开或太窄，踩踏的效率会减弱。速度要保持均速，否则容易疲劳。特别注意，後半部的勾拉动作，将脚踏勾起来。

◎变速的要领

变速装置是减速，而不是加速，是求脚踏回转数的一定，以免除因出力不均而产生的疲劳。所以变速是为更力更舒适而使用，变速的时机为(1)上坡(2)下坡(3)路面凹凸不平(4)逆风(5)疲劳时。也可以说当踩踏感觉不舒适时，即为时机。

◎刹车要领

安全行驶中最重要的一环；

(1)紧急煞车时，大家都知道紧急煞车的原则是先煞後刹、再煞前刹，但紧急情况时，谁都会前後一起煞。如果煞停距离适当，为防止这种危险，最好的方法是断续煞车，同时将臀部往後推，尤其在雨天或细石路上更须如此。

(2)控制速度的要领：特别在下坡时速加快後，要转弯之际，为防止超越黄线与冲出路面的危险，一定要在转弯之前，控制刹车以减速。

◎爬坡的要领

遇上坡投时，只用脚力踩踏，是不够的，会倍感辛苦，其解决的技术有三：

(1)变速：将後飞轮逐渐往大的齿盘移动或将前方的大齿盘移往小的齿盘，以自已感到最适当、速度又不慢为原则。

(2)运用上身的力量：握住跑车型手把的下方，腰稍往後移，握住手把往胸前用力拉，脚踏往前踩，如此可很自然的运用到上半身的筋肉群，减少上坡的辛苦，不要将腰离开座垫踩踏，因为如此，很容易疲劳。同时在坡上，最好使用二吸一呼的呼吸法，以补充大量的氧气。

(3)勾脚：经常骑车者，可使用束脚将脚踏回转的盲点後半部，往上拉，以减轻脚的踩踏力与负担。爬坡时，往往因埋头苦干而忽略前方的来车或接近你後方的车辆，为了安全绝对禁止以「之」字形行进。

行前注意事项

1、装备在行前要用检查表核对是否带齐。

2、调好鞍座，使坐着时，双脚脚尖可接触到地面。

3、单车车尾应装上红色的反光器。若要晚上行走，务必在车头装上白灯，车尾红灯；灯的基本作用是使你给其他道路使用者看见，只安装反光器不足的。

4、骑乘前，须确保煞车系统操作正常，及各部份零组件是否完好。车辆如需事先托运，时间请尽量提前，免得耽误。上坡路段，不必逞强，用推的亦可。

5、尽可能配戴自行车专用装备（安全帽、裤子、风镜）。

6、『避免』独自骑乘，多参加团体活动，如此可多认识同好，并可交换经验，开拓新路线。

7、有些路线需先申请甲种入山证，请事先办理。

8、沿途的住宿及餐饮规划、保暖衣物、修车工具，均需特别注意。

9、行前对於参考书籍的购置及报章杂志的蒐集资料，均极重要，最好再探询路段最近是否封闭，免得白跑一趟，气象当然也不可忽视。

 
运动伤害

手臂或手腕酸痛

骑单车时，应放松手肘，吸收单车在地上行走时的震力。若手肘要伸直，手指才可触及把手，表示车架的顶柱太长，与骑乘者的体型不合。握把手时，手腕应与手臂成一直线，减少车把对手腕神经线的反作用力。

腰酸背痛

骑单车时应把背部稍微弓一下，可以吸收震力。而且，骑时应向前靠一些，让把手和鞍座平均的分担体重。

逾50％骑士抱怨腰痛问题。

MountainBike杂志的健身专家，同时也有经验的骑士EdwardShang博士表示：「背痛脊肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。」至少超过50％的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的；有两个方法有益背部，Shang博士：「正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。」背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能减少背痛的产生。至於已经有腰痛问题的骑士，则可藉下文介绍的舒展运动治疗。座垫姿势正确与否在买车时就注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点，他们会问消费者∶「您是想成为运动型或休闲型的骑士？您是真正想像选手一样地好好骑车，还是只是想骑自行车放松自己而已」？面对这样的问题，每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上，这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段，在今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。

事实上，这种把上身放平的所谓运动姿势，即使在越野比赛的专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯比赛的挪威选手RuneHoydahl解释道：「即使在赛车选手间，把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦，而且可以长达三个钟头以上，比较温和的上身倾斜程度，较易通过考验。而且这可降低对肺和横隔膜的压力使您能较无阻碍地呼吸」。下坡车女选手ReginaStiefl从自己的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响：「从前我在公路上骑跑车时，总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车，我从未有过背痛的问题」。如果毫无准备就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭受到背痛侵袭。我们只想看看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肌肉由於长久的静止支撑工作而负担沈重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。

此外，每一个自行车所经过的树根和坑洞，都会带来冲击力，给肌肉带来支撑工作以外的负担。对於未经过训练的肌肉而言，这是最困难的工作。至少对初学者是如此。想要有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自行车上新位置的机会。如此，肌肉会使自己快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程（女选手RegineStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量训练只能在专业训练师指导下进行，因为每一个错误的动作都可能带来伤害。当然，导致剧烈臂痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、办公室内不恰当的坐椅等等。

在背痛的个案里医生必须判断，骑自行车会对背部带来甚麽样的影响。通常，整型外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。「如果医生许可，则全避震自行车是最好的选择」。Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的人，试试全避震自行车。「後轮避震器能减低原本会施加於腰部脊椎骨的冲击」。专家一致的意见是：登山车运动是健康的。问题只在於如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉放松运动，就不必避开满怖树根的路径。

珍惜背部的坐姿

对於初学者和只想藉自行车松驰身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小，有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对於每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

受过训练者的坐姿

背部肌肉已经能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沈重。座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对於初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对於跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。

每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：

脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个臂部血液畅通，另一只手轻松地放在胯骨。

肩部运动

伸展肩胛骨肌肉的运动，将弯曲的手臂在咽喉的高度向後移动，另一支手在肘骨节附近，压迫手背使其继续向後移动，直到您决得两肩之间有拉力存在。如此可增加伸展效果。注意：不要伤到脊椎。

梯形肌运动

伸展梯形肌（位於颈不予肩胛骨之间）的运动。两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置於头侧面，在经过一至三次的重复後，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展，背要直，肩膀放松。

风车运动

两脚与胯骨同宽。一支手臂小心地向前旋转，另一支则向後。视线向前。两臂方向相反的前後旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。

颈部伸展运动

此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向内侧，并以置於头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。

大伸展运动

此一运动只有当您无脊椎过於前弯的问题时，才可以做。将两手至於臀部，头向後倾，视线朝天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

运动医生EdwardShang博士的建议：

每次出发前做十至二十分钟的头部、颈部、肩部肌肉的舒展运动。

骑车时背部应有良好的覆盖并保持温暖，最好是穿上专门的内衣和自行车紧身衣。绝对不要穿棉制衣服。

骑车途中暂停五至十分钟作舒展运动，对腰部助益极大。

降低手把与座垫间的高度差距，将把手调高一些，使座垫和手把位於几乎相同的高度。

不要选择太费力的档位。由於大腿的肌肉会牵动腰椎部份，腿部肌肉的过度负荷很快就会传导至腰部，这有可能导致剧痛。

每天做伸展运动可保持肌肉的弹性并避免肌肉过度紧张。

对於背部有问题，甚至於有慢性背痛的骑士，束腰很有帮助。他能使骑士经常保持正确的身体姿势。

安全问题

1、若要把单车停泊在室外，把单车停泊在有人气和有照明的地方。

2、若车轮是用快拆杆固定在叉杆上，阁下又要把单车停放在室外，那麽，你只有三个选择，(1)你先把车轮取走；(2)你把快拆杆换掉，用回普通车轴螺母把车轮固定在叉杆上；(3)锁车时不能松懈，必须把车轮与车架锁在一起。否则，「快拆」反而会让小偷下手更快速，很轻松的把你的前轮偷走。

3、若鞍柱也是用快拆杆固定在车架的座管上，那最好把快拆杆换成螺栓和螺母，以免座垫给人偷走。

4、锁车方法：用U型锁把後轮和车架锁在一起，再用缆锁把前轮、车架和一个固定在地上的稳固物件锁在一起。留意单车会否仍可以从这个固定物上方被举起套出。

5、把难看的贴纸贴满在车架上，或「保持」车架的污迹，减低对小偷的吸引力。